7 Nährstoffe, die du nicht von Pflanzen bekommen kannst

Die vegetarische und die vegane Ernährung gelten im Allgemeinen als gesunde Ernährungsweisen. Viele gesundheitliche Vorteile sind laut aktueller Kenntnislage mit einer ausgewogenen Ernährung verbunden, die auf Fleisch, Fisch oder sogar komplett auf tierische Produkte verzichtet. So sollen Vegetarier und Veganer beispielsweise ein niedrigeres Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen und einige Krebsarten haben.

Aber: Manche Nährstoffe lassen sich nur schwer oder gar überhaupt nicht in ausreichender Menge aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Menschen, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, sollten diese Nährstoffe kennen. Nur dann kann der Speiseplan durch diese kritischen Nährstoffe ergänzt werden – und das ist wichtig, um die Gesundheit auf Dauer zu erhalten. In diesem Artikel stellen wir sieben wichtige Nährstoffe vor, die bei vegetarischer und vor allem bei veganer Ernährung oftmals fehlen.

1. Vitamin B 12

Der Klassiker unter den kritischen Vitaminen, die vor allem bei der rein pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen, ist das Vitamin B12. Der Nährstoff ist essenziell für die Gesundheit und kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – also etwa in Eiern und Milchprodukten sowie in Fleisch und Fisch. Das wasserlösliche Vitamin, das auch als Cobalamin bekannt ist, erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben:

• Entwicklung der roten Blutkörperchen
• Aufrechterhaltung der Nervenfunktion
• Beteiligung an der normalen Gehirnfunktion

Vegetarier, aber vor allem Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, setzen sich einem hohen Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel aus. Ovo-Lacto-Vegetarier, die also weiterhin Milchprodukte und Eier essen, können hingegen mit einer gut geplanten Ernährung eine ausreichende Menge des Vitamins über die Nahrung zuführen.

Gerade Veganern wird daher empfohlen, Vitamin B12 als Supplement einzunehmen, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen.

Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich durch teils schwerwiegende Symptome:

• Schwäche
• Müdigkeit
• neurologische Störungen
• psychische Erkrankungen
• megaloblastäre Anämien

Möglicherweise kann ein Vitamin-B12-Mangel auch das Risiko für die Alzheimer-Krankheit sowie für Herzerkrankungen erhöhen. Damit auch Veganer eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sicherstellen können, sollten sie zu Lebensmittel greifen, die mit dem Vitamin angereichert sind. Das ist bei folgenden Nahrungsmitteln häufig der Fall:

• Sojaprodukte
• Backwaren
• Fleischersatz
• Frühstücksflocken
• Multivitaminsaft

Es gibt auch Pflanzen, die von Natur aus Spuren des bioaktiven Vitamin B12 enthalten. Dazu zählen Nori-Algen, Tempeh – ein fermentiertes Sojaprodukt – und Shiitake Pilze. Die beste Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 sind Nori-Algen. Dabei sind vor allem gefriergetrocknete oder rohe Algen geeignet. Beim normalen Trocknen geht viel Vitamin B12 verloren. Aber: Auch Nori-Algen enthalten vergleichsweise wenig Vitamin B12 und eignen sich daher genauso wenig wie Tempeh oder Shiitake Pilze, um den täglichen Bedarf zu decken.

Dasselbe gilt für das unter Veganern oft hochgelobte Spirulina, welches nur das Pseudovitamin B12 enthält. Dieses hat keine gute Bioverfügbarkeit und kann vom Körper nicht aufgenommen werden. Der sicherste und beste Weg für Vegetarier und insbesondere für Veganer, um eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu gewährleisten, ist daher die Nahrungsmittelergänzung mit Tropfen, Tabletten oder Kapseln. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, eignen sich auch hoch dosierte Präparate, denn der Überschuss wird vom Körper einfach ausgeschieden.

2. Carnosin

Das Antioxidans Carnosin findet sich in hoher Konzentration in den Muskeln und im Gehirn von Mensch und Tier. Es wird dementsprechend vor allem für eine normale Muskelfunktion benötigt. Ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln geht mit einer geringeren Muskelermüdung einher und kann die Muskelleistung verbessern. Aber: Carnosin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Die gute Nachricht ist, dass Carnosin kein essenzieller Nährstoff ist. Der Körper kann es selbst bilden, wenn die Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin in ausreichender Menge aufgenommen werden. Allerdings enthalten vor allem Fleisch, Fisch und Geflügel höhere Mengen an Beta-Alanin, die natürlich nicht vegetarisch sind. Deshalb zeigten Studien in der Vergangenheit auch, dass Vegetarier und Veganer einen niedrigeren Anteil an Carnosin in den Muskeln haben als Personen, die Fleisch verzehren.

Um auf Nummer sicher zu gehen, können Vegetarier sowie Veganer ihre Ernährung mit einem Supplement ergänzen, welches Beta-Alanin enthält. Das ist eine gute Möglichkeit, um für einen höheren Carnosinspiegel in den Muskeln zu sorgen und die Muskelmasse aufzubauen. Für die Nahrungsergänzung stehen verschiedene vegane Beta-Alanin-Präparate zur Verfügung.

3. Kreatin

Auch das Molekül Kreatin kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Das meiste Kreatin, das über die Ernährung aufgenommen wird, speichert der Körper in den Muskeln und im Gehirn. Es ist eine leicht zugängliche Energiereserve für die Muskelzellen und trägt zu einer guten Ausdauer und Kraft bei.

Viele Sportler supplementieren Kreatin, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wie Studien zeigen, können Kreatin-Präparate die Kraft und die Muskelmasse steigern.

Allerdings muss Kreatin nicht unbedingt über die Ernährung zugeführt werden, denn der Körper kann es selbst in der Leber herstellen. Vegetarier und Veganer haben Studien zufolge dennoch einen geringeren Anteil an Kreatin in den Muskeln als Fleischesser. Eine wissenschaftliche Untersuchung ergab außerdem, dass bei Menschen, die sich 26 Tage lang ovo-lacto-vegetarisch ernährten, eine deutliche Abnahme des Kreatinspiegels in den Muskeln festgestellt wurde. Vegetarier und Veganer, die ihren Kreatinspiegel in den Muskeln erhöhen möchten, können nur auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da das Molekül nur in tierischem Gewebe enthalten ist. Die Kreatinpräparate können bei einem erniedrigten Spiegel viele Vorteile bieten:

• gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit
• verbesserte Gehirnfunktion
• besseres Gedächtnis

Interessant ist, dass vor allem Vegetarier und Veganer von Kreatinpräparaten profitieren. Viele Vegetarier, die solche Produkte einnehmen, berichten von einer deutlichen Verbesserung der Gehirnfunktion. Bei Fleischessern tritt dieser Effekt nicht so stark auf. Das kann daran liegen, dass letztere aufgrund ihrer Ernährung ohnehin schon einen höheren Kreatinspiegel in den Muskeln haben.

4. Vitamin D3

Das essenzielle Vitamin D hat viele wichtige Funktionen im Körper. Vielen Menschen ist es unter dem Begriff „Sonnenvitamin“ bekannt. Denn: Die Haut ist in der Lage, Vitamin D zu produzieren, wenn sie Sonnenlicht abbekommt. Allerdings ist das mit einigen Problemen verbunden:

1. Ein ungeschützter Aufenthalt in der Sonne wird nicht empfohlen, da die UV-Strahlung das Hautkrebsrisiko signifikant erhöht. Wer jedoch seine Haut bedeckt oder Sonnencreme nutzt, hindert den Körper auch daran, ausreichend Vitamin D selbst produzieren.
2. In den Wintermonaten reicht das Sonnenlicht hierzulande in aller Regel nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Der Körper greift dann auf die Speicher zurück, die er im Sommer angelegt hat. Da diese oftmals nicht genug gefüllt sind, drohen in den Wintermonaten schnell Mangelerscheinungen.

Daher empfehlen viele Wissenschaftler, zusätzlich auch Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen. Das ist über zwei Arten von diätischem Vitamin D möglich:

• Ergocalciferol (D2) – auch in Pflanzen enthalten
• Cholecalciferol (D3) – nur in tierischen Lebensmitteln enthalten

Nun ist es so, dass Vitamin D3 den Blutspiegel des resorbierbarem Sonnenvitamins viel besser erhöht als Vitamin D2. Fleischesser können ihre Vitamin-D3-Versorgung durch fetten Fisch oder Eigelb sicherstellen. Auch Lebertran, Milch oder angereicherte Getreideprodukte eignen sich. Vegetarier und Veganer haben aber häufig Probleme, genügend Vitamin D3 aufzunehmen, da die Quellen überwiegend tierisch sind. Sie sind daher besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel, der vielfältige Symptome hat:

• erhöhtes Risiko für Osteoporose
• schlechtere Prognose bei Krebserkrankungen
• Herzerkrankungen
• Multiple Sklerose
• Depressionen
• nachlassende Kraft
• Muskelschwund
• Beeinträchtigung der Gehirnfunktion
• neurologische Symptome wie Taubheitsgefühle

Es gibt im Handel sowohl vegetarische als auch vegane Vitamin-D3-Produkte, die sich für die Nahrungsergänzung eignen.

5. Docosahexaensäure (DHA)

Die Docosahexaensäure (DHA) gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Sie ist wichtig für den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und -entwicklung. Wer einen Mangel an DHA hat, kann Probleme mit der psychischen Gesundheit und der Gehirnfunktion bekommen. Insbesondere bei Kindern wird das problematisch. Eine ungenügende DHA-Zufuhr während der Schwangerschaft kann ebenfalls die Entwicklung des Gehirns beim Ungeborenen beeinträchtigen. Das Problem für Vegetarier und Veganer ist, dass DHA überwiegend in Fisch, Fischöl oder Mikroalgen vorkommt.

Der Körper ist in der Lage, DHA aus der Omega-3-Fettsäure ALA herzustellen, die in Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt. Allerdings ist diese Umwandlung ineffizient und kann keine ausreichende Erhöhung des DHA-Blutspiegels erzielen.

Vegetarier und Veganer haben daher ein höheres Risiko für einen erniedrigten DHA-Spiegel im Vergleich zu Fleischessern. Gerade Veganern wird empfohlen, die wichtige Fettsäure durch ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dafür gibt es vegane Präparate auf Basis von Algenöl, welches aus bestimmten Mikroalgen gewonnen wird.

6. Taurin

Die Schwefelverbindung Taurin kommt in verschiedenen Körpergeweben vor – wie etwa im Gehirn, in den Nieren und im Herz. Es ist nicht ganz klar, welche Funktionen Taurin im Körper hat. Man vermutet aber, dass es für die Gallensalzbildung, die Muskelfunktion und die antioxidative Abwehr benötigt wird. Taurin gehört zu den Nährstoffen, die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu zählen beispielsweise:

• Fleisch
• Meeresfrüchte
• Fisch
• Geflügel
• Milchprodukte

Gerade bei Veganern ist der Taurinspiegel häufig niedriger als bei Fleischessern. Kleine Mengen Taurin können vom Körper selbst produziert werden, weshalb es nicht zu den essenziellen Nährstoffen gehört. Dennoch nehmen viele Vegetarier und Veganer diätisches Taurin ein, um den normalen Taurinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Sowohl für Vegetarier als auch für Veganer gibt es entsprechende vegane Produkte für die Supplementierung.

7. Häm-Eisen

Die Eisenart Häm-Eisen ist nur in Fleisch enthalten. Vor allem rotes Fleisch enthält einen Großteil davon. Es kann vom Körper besser aufgenommen werden als das Eisen, das auch in Pflanzen enthalten ist. Darüber hinaus kann Häm-Eisen die Aufnahme des pflanzlichen Eisens verbessern. Wie genau dieses Phänomen zustande kommt, ist nicht genau bekannt. Man bezeichnet es als „Fleischfaktor“.

Pflanzliches Eisen kann vom Körper eher schlecht resorbiert werden. Besonders, wenn zusätzlich Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure aufgenommen werden, verschlechtert sich die Bioverfügbarkeit noch einmal deutlich. Leider sind ebendiese Nährstoffe oft in denselben pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die auch pflanzliches Eisen liefern. Vitamin C hingegen kann die Aufnahme verbessern. Bei der Aufnahme von Häm-Eisen spielen die Anti-Nährstoffe hingegen keine Rolle.

Da Vegetarier und Veganer kein Häm-Eisen aufnehmen, sind sie einem höheren Risiko für einen Eisenmangel ausgesetzt. Dann treten typische Beschwerden wie Blässe, Schwindel, Müdigkeit, Schwächegefühl, Leistungsabfall, Abgeschlagenheit, Kurzatmigkeit und Herzklopfen auf. Gerade stillende und schwangere Frauen leiden häufiger unter einem Eisenmangel, wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Es ist aber möglich, den Eisenbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken. Sie sollte entsprechend gut geplant werden und möglichst viele Lebensmittel enthalten, die pflanzliches Eisen liefern. Zudem sollten diese immer mit Vitamin-C-reichen Obst- und Gemüsesorten kombiniert werden, um die Aufnahme im Körper zu verbessern.

Fazit: Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung ist gesund

Wer sich dafür entscheidet, vegetarisch oder vegan zu ernähren, tut dies oft aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Tatsächlich kann eine Ernährung, bei der auf Fleisch und Fisch sowie gegebenenfalls auch auf andere tierische Produkte verzichtet wird, sehr gesund sein. Wichtig ist, eine vegetarische oder vegane Ernährung gut zu planen. Man sollte die kritischen Nährstoffe kennen und vor allem bei den essenziellen Nährstoffen mit geeigneten Supplementen Mangelerscheinungen vermeiden.

Zusammenfassung

Möchte man sich vegetarisch oder vegan ernähren, trifft man eine bewusste Entscheidung mit positiven Effekten für die eigene Gesundheit, die Tierwelt und das Klima. Man muss aber auch bestimmte Nährstoffe im Blick behalten, da diese teilweise nur oder zumindest überwiegend in tierischen Lebensmitteln stecken. Das gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D3, Taurin, Kreatin, Häm-Eisen, die Omega-3-Fettsäure DHA und Carnosin.