Wie man mit Angst umgeht: 13 einfache Tipps

Wer mit Angst kämpft, kann verschiedene Strategien anwenden, um die Auswirkungen der Ängste zu reduzieren und die Besorgnis zu lindern. Wir haben hier für dich 13 einfache und effektive Wege gesammelt, mit denen du in angstauslösenden Situationen sofort runterkommst. Die Tipps eignen sich für akute Ängste ebenso wie für generalisierte Angststörungen, um das wiederkehrende Problem zu bekämpfen.

Jeder kennt Angst, denn sie ist normal

Angst ist ein ganz normaler Schutzmechanismus unseres Körpers, weswegen auch jeder beängstigende Gefühle kennt. Es gibt Menschen, die sind ängstlicher als andere. Manchmal ist die Angst aber auch krankhaft, sodass Ärzte von einer generalisierten Angststörung sprechen. Dann tritt die Angst ohne erkennbare Ursache auf und belastet den Alltag der Betroffenen enorm.

Die Angst dient dazu, den Menschen zu warnen. In einer beängstigenden Situation reagiert der Körper automatisch, um dir eine Schutzreaktion zu ermöglichen, sodass du entweder fliehen oder kämpfen kannst.

Die meisten Menschen spüren die Angst auch körperlich: Der Puls geht schnell, der Magen verkrampft sich und es kommt zu Schweißausbrüchen. Diese Reaktion ist ganz normal, aber natürlich unangenehm, vor allem, wenn sie häufiger auftritt. Viele Menschen empfinden zum Beispiel den ersten Tag im neuen Job, ein Treffen mit der Familie des Partners oder eine Präsentation vor mehreren Menschen als beängstigend. Doch nicht immer sind die Auslöser so eindeutig. Um deine Ängste zu lindern, solltest du zuerst in dich gehen und die Ursachen identifizieren, auch wenn dies einige Zeit und Selbstreflexion erfordern kann.

Mit Angst fertig werden: Diese 13 Strategien können helfen

In den nächsten Abschnitten haben wir 13 verschiedene Lösungswege zusammengefasst, die dir dabei helfen können, die Angst in den Griff zu bekommen. Dabei gehen wir zunächst auf schnelle und kurzfristige Hilfsmittel und später auf langfristige Angstbewältigungsstrategien ein.

Schnelle SOS-Tipps bei akuter Angst

Bei den meisten Menschen tritt Angst nur sporadisch auf und beeinträchtigt nur kurz den Alltag. Dennoch kann es hilfreich sein, schnelle und einfache Mittel auszuprobieren, um die Angst zu bewältigen und wieder die Kontrolle über die Situation zu bekommen. Vor allem, wenn die Angst sich auf eine bestimmte Situation – wie einen Vortrag vor den Kollegen – konzentriert, gehen die Symptome rasch vorbei, wenn das Ereignis vorüber ist.

1. Hinterfrage deine Denkmuster

Viele Menschen, die unter häufigen Ängsten leiden, haben mit negativen Gedanken zu kämpfen. Diese können sich im Kopf festsetzen und zu Denkmustern werden, welche zu einem verzerrten Blick auf die Situation führen. Denkst du beispielsweise immer „Ich werde mich bei dem Vortrag sowieso verhaspeln“, hinterfrage diese Gedanken. Ersetze sie durch „Ich habe mich gut vorbereitet und weiß, wovon ich rede“, um die Situation realistischer einzuschätzen und die Ängste abzubauen.

2. Probiere die Aromatherapie aus

Bestimmte Düfte können eine beruhigende Wirkung auf die Seele haben. Dies bezeichnet man als Aromatherapie. Sie kann bestimmte Rezeptoren im Gehirn ansprechen, um Angstzustände zu lindern. Beruhigend sind vor allem folgende Düfte:

• Lavendel
• Sandelholz
• Kamille

Du kannst die Aromatherapie in Form von ätherischen Ölen oder als Kerze ausprobieren, wann immer du das Gefühl der inneren Unruhe oder Angst verspürst.

3. Atme tief und fokussiert

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bewusstes und fokussiertes Atmen den Körper beruhigt und Ängste löst. Dabei ist es wichtig, dass der Prozess des Ausatmens länger dauert als das Einatmen. Versuche also, fünf Sekunden lang ein- und dann acht Sekunden lang auszuatmen.

Du kannst auch die 4-7-8-Atemtechnik ausprobieren. Dabei atmest du zuerst aus, dann vier Sekunden durch die Nase ein. Nun hältst du den Atem sieben Sekunden lang an, bevor du acht Sekunden lang durch den Mund ausatmest – gerne geräuschvoll und kräftig.

Hast du anfangs Schwierigkeiten, lange genug auszuatmen, ist das kein Grund zur Verzweiflung. Das Ausatmen kannst du üben. Achte darauf, den Atem langsam aus deinen Lungen entweichen zu lassen und stelle dir dabei vor, wie auch alle negativen Gedanken von dir ziehen und alles Schlechte von dir abfällt.

4. Komme in Bewegung

Wenn das Gedankenkarussell der Angst dich nicht loslassen will, ist es die beste Lösung, dich davon zu entfernen. Nimm dir Zeit, um dich für eine Weile auf deinen Körper und nicht auf deinen Verstand zu konzentrieren. Bewegung ist also ideal: Gehe eine Weile an der frischen Luft spazieren oder absolviere ein paar Yoga-Übungen.

5. Notiere deine Gedanken

Manchmal hilft es tatsächlich, beängstigende Gedanken einfach aufzuschreiben. Sie verschwinden dann aus deinem Kopf und wirken weniger einschüchternd. Vielleicht möchtest du eine Art Tagebuch führen, in dem du immer deine akuten Ängste notierst.

Langfristige Angstbewältigungsstrategien bei generalisierten Angststörungen

Bei einer generalisierten Angststörung treten die Ängste immer wieder auf und belasten den Alltag sehr. Die Ängste sind ein fester Bestandteil des Alltags. Die oben genannten SOS-Tipps können in akuten Situationen helfen. Zusätzlich solltest du langfristige Bewältigungsstrategien finden. Dabei kannst du dich gegebenenfalls auch von einem Therapeuten unterstützen lassen. Dabei haben sich folgende Wege als effektiv bei generalisierten Angststörungen erwiesen:

6. Finde die Auslöser der Angst

Auch generalisierte Angststörungen haben einen Auslöser, den du finden solltest, um ihn zu vermeiden. Oft sind die Ursachen nicht so offensichtlich und am besten im Therapiegespräch zu ermitteln. Häufige Auslöser für Angststörungen sind:

• stressige Arbeit
• genetische Vorbelastung
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Traumata
• chronische Krankheiten
• Depressionen

7. Kognitive Verhaltenstherapie durchführen

Die kognitive Verhaltenstherapie unterstützt ich dabei, in angstauslösenden Situationen neue Denkweisen und Reaktionen anzuwenden. Ein erfahrener Therapeut kann dir neue Gedankenmuster und Verhaltensweisen aufzeigen, damit du aus dem Teufelskreis der Angst herauskommst.

8. Meditiere regelmäßig

Achtsame Meditation ist eine gute Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren. Wenn ängstliche Gedanken auftreten, kannst du diese besser verwerfen, wenn du regelmäßig meditierst. Die schlechte Nachricht: Es dauert eine Weile, die Meditation zu erlernen und der Erfolg lässt dementsprechend auch einige Zeit auf sich warten. Fällt dir der Einstieg schwer, kannst du mit geführter Meditation beginnen. Auch Yoga ist eine gute Möglichkeit, welche Meditation und Bewegung auf angenehme Weise kombiniert.

9. Führe Tagebuch

Wie oben erwähnt, kann das Aufschreiben der Gedanken heilsam sein. Leidest du an generalisierten Angststörungen, solltest du aber nicht nur in akuten Angstsituationen deine Sorgen aufschreiben, sondern routinemäßig jeden Tag. Nimm dir einfach täglich einige Minuten Zeit, um noch einmal über den Tag zu reflektieren. Wann sind Ängste aufgetreten? Wie hast du dich dabei gefühlt? Welche Dinge haben die Ängste ausgelöst? Wie bist du aus der Angstspirale herausgekommen? Was hat dir geholfen? Notiere zusätzlich die positiven Dinge und Gedanken, die dir an diesem Tag widerfahren sind. Das erhöht deine Achtsamkeit für die schönen Ereignisse in deinem Leben und zeigt dir, dass da noch mehr ist als nur die Angst.

10. Pflege Kontakte

Soziale Isolation wirkt sich nachweislich negativ auf die psychische Gesundheit aus. Das haben viele Menschen gerade während der Corona-Pandemie zu spüren bekommen. Du solltest also versuchen, regelmäßig Zeit mit der Familie und deinen Freunden zu verbringen. Die Geselligkeit hilft dabei, Stress abzubauen. Das gemeinsame Lachen ist Balsam für die Seele und lenkt von den Angstgedanken in deinem Kopf ab.

11. Achte auf deine Ernährung

Manchmal kann ein Nährstoffmangel Angststörungen begünstigen oder verstärken. Passe also auf, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst.

Achte bei Angsterkrankungen auf Vitamin B3, Vitamin B9 und Vitamin B12 sowie Vitamin D. Zudem solltest du Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge aufnehmen.

Es gibt auch Lebensmittel, welche sich positiv bei Angstzuständen auswirken können. Dazu gehören Baldrian, Zitronenmelisse oder Kava-Kava. Allerdings können pflanzliche Heilmittel einige Zeit brauchen, bis die Wirkung einsetzt, sodass du unter Umständen etliche Wochen oder Monate geduldig sein musst.

12. Verbessere deinen Schlafrhythmus

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die nachts weniger als acht Stunden schlafen, anfälliger für Angstzustände und Depressionen sind. Personen, die zu wenig schlafen, bekommen die negativen Gedanken häufig schwerer aus ihrem Kopf als Menschen, die nachts einen erholsamen und ausreichenden Schlaf genießen. Achte also darauf, abends nicht zu lange wach zu bleiben, um Schlafmangel zu verhindern.

13. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, um automatisiertes Verhalten wie Gedankenkreise oder Zwänge wahrzunehmen. Durch Achtsamkeit lenkst du deine Aufmerksamkeit auf das gegenwärtige Erleben, sodass du deine automatisierten Verhaltensmuster durchbrechen und verändern kannst. Du kannst durch Achtsamkeit zudem deine Kontrolle über Gefühle, Gedanken und körperliche Reaktionen zurückbekommen und musst der Angst nicht mehr wehrlos ausgeliefert sein. Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen für Anfänger, die du ausprobieren kannst, um Stück für Stück mit mehr Achtsamkeit durch dein Leben zu gehen.

Wenn Angst schädlich wird

In einem gewissen Maß ist Angst ein absolut normales Gefühl, gegen das du nichts unternehmen musst. Auch, wenn sie unangenehm ist, ist sie eine natürliche Reaktion des Körpers und soll dir zum Angriff oder zur Flucht verhelfen. Empfindest du die Angst als unangenehm, helfen oben genannte Tipps häufig schon, um sie zu lindern. Leidest du hingegen häufiger unter Angstattacken, können diese deine Lebensqualität beeinträchtigen. Anzeichen dafür sind:

• Gefühle von Panik
• Unruhe
• Nervosität
• hohe Herzfrequenz
• starkes Schwitzen
• Müdigkeit
• Schwäche
• Verdauungsprobleme

In einigen Fällen kann sich das bis zur Panikattacke steigern. Eine solche kann mit Kurzatmigkeit, einem Kribbeln in den Extremitäten, Brechreiz und der Angst zu sterben einhergehen. Solltest du bei dir eine generalisierte Angst- oder Panikstörung vermuten und bist du nicht in der Lage, dir mit den oben genannten Methoden selbst zu helfen, hole dir professionelle Hilfe. Ein erfahrener Therapeut kann dir aus der Angstspirale helfen und gegebenenfalls auch effektive angstlösende Medikamente verordnen.

Zusammenfassung

Wer unter Angst leidet, verspürt oft auch körperliche Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche und Herzklopfen. Da Angst ein unangenehmes Gefühl ist, wollen die meisten Menschen dagegen vorgehen. Bewegung, das Aufschreiben der Gedanken, Meditation, bewusstes Atmen und die Identifikation der Angstauslöser sind einige der Strategien, die bei akuter oder langfristiger Angst hilfreich sein können.